Emotionale Trigger erkennen und bewältigen
Stärkung der Selbstwahrnehmung und bewussteren Reaktionen in schwierigen Gesprächssituationen.
Die Aufforderung Erkenne dich selbst stammt ursprünglich aus dem antiken Griechenland und ist eine der wichtigsten Weisheiten des Apollon-Tempels in Delphi. Dieses Sprichwort betont die Wichtigkeit, sich selbst gut zu kennen. Wer sich selbst kennt, kann bessere Entscheidungen treffen und sein Leben erfüllter gestalten.
Aber ich sag´s dir, wie es ist: An sich selbst zu arbeiten ist hart und erfordert Mut. Also? Los! #YOLO ;)
Kurz und knapp: Was sind eigentlich emotionale Trigger?
Trigger bedeutet wörtlich Auslöser (wie beim Abzug einer Waffe). In der Psychologie und Kommunikation bezeichnet man oft damit Reize oder Situationen, die automatisch eine starke emotionale Reaktion hervorrufen 3 oft sehr viel schneller, als man tatsächlich bewusst nachdenken kann.
Sie können zu impulsiven Reaktionen führen, die unsere Kommunikations- und Führungseffektivität sehr stark beeinträchtigen können. Und das oft im negativen Sinne.
Die Auslöser sind so vielfältig, wie wir Menschen. Es können z.B. Personen, Orte, wiederkehrende Kommunikationsstile, bestimmte Tonarten oder Situationen sein, die alte (Reaktions-)Muster bei dir aktivieren.
Das Erkennen dieser roten Knöpfe ist der erste Schritt zu bewussteren Reaktionen und somit mehr Kontrolle über dich selbst.
Woran du erkennst, dass dich gerade etwas triggert? Hier ein paar Beispiele:
Körperliche Signale
Herzschlag steigt, Stimme versagt, Hitzegefühl, flache Atmung, Anspannung im Kiefer, Nacken, Schultern oder Bauch, Hände ballen sich zu Fäusten oder beginnen zu zittern. Diese physischen Reaktionen sind oft deutliche Warnsignale, dass ein Trigger aktiviert wurde.
Innere Gedanken
"Das darf doch nicht wahr sein!", "Schon wieder typisch!", "Die/der respektiert mich nicht." “Das ist unfair!” “Immer macht der/die das!” “Jetzt reichts!” Drang, sofort zu kontern, laut zu werden oder innerlich dichtzumachen. Diese automatischen (Gedanken-) Muster verstärken die emotionale Reaktion.
Situationsmuster
Jemand unterbricht dich ständig - du fühlst dich respektlos behandelt und wirst sofort ärgerlich. Ein Partner oder eine Freundin vergisst etwas Wichtiges - du spürst sofort Enttäuschung oder das Gefühl, nicht wichtig zu sein. Wiederkehrende Themen oder Kommunikationsstile wie belehrt werden, unterbrochen werden, Ignoranz oder bestimmte Tonarten aktivieren oft Trigger.
Trigger-Erkennung:
Dein Trigger-Tagebuch als Werkzeug
Ein systematisches Trigger-Tagebuch hilft dir dabei, Muster zu erkennen. Notiere einfach mal nach schwierigen Gesprächen kurz die wichtigsten Informationen.
Was wurde gesagt?
Dokumentiere objektiv den Gesprächsinhalt und die spezifischen Aussagen, die eine starke Reaktion bei dir ausgelöst haben.
Emotionale Intensität bewerten
Versuche mal die entstandenen Gefühle konkret zu benennen und bewerte diese Gefühle dazu auf einer Skala von 0-10, um die Stärke deiner Reaktion einzuordnen und Muster zu erkennen. Wäge ab: Warum ist es es z.B. eine 8 und keine 9? Wo sind für dich die Unterschiede?
Gedanken und Reaktionen
Reflektiere dann diese Gedanken und Gefühle und wie du tatsächlich in der Situation reagiert hast und warum - verbal und nonverbal. Komm dir quasi selbst auf die Schliche: Was erkennst du? Was darfst du zukünftig daraus lernen und mitnehmen?
Deine Interventionen & Strategien
Bevor wir einsteigen eine ganz persönliche Message an dich. Das erste was du hier jetzt lernen und fühlen darfst:
Du hast ZEIT… Ohne Ende Zeit…
Gehe mal richtig rein in dieses herrliche Gefühl… Spüre es… Diese Entlastung, wenn der (Zeit-)Druck nachlässt, den du dir oft selbst machst, wenn du mal wieder glaubst, dass du wirklich jeden Unfug (hier: Trigger) sofort beachten und bearbeiten musst.
Lektion 1: Musst du nicht. Du.Hast.Zeit.
Es ist überhaupt nicht nötig, sofort und umgehend auf irgendetwas oder irgendwen zu reagieren. Mache dir selbst keinen Druck. Lerne dich selbst zu beobachten und finde DEIN (Reaktions-)Tempo. Entzerre und entspanne dich…
#TAKEYOURTIME
Und jetzt: Hey! Ho! Let´s go!
Vorbeugende Strategien -
Damit es gar nicht erst zum Knall kommt
Reframing praktizieren
Reframing heißt, dieselbe Situation aus einem neuen Blickwinkel zu betrachten, sodass sie weniger verletzend, hilfreicher oder sogar stärkend wirkt.
Frage dich sich: "Meint die Person wirklich mich - oder spiegelt sie nur ihre eigene Situation?"
Diese Perspektivenverschiebung reduziert deine persönliche Betroffenheit erheblich. Du würdest dich wundern, wie oft es in bestimmten Situationen gar nicht um dich geht und wie selten vermutete Situationen tatsächlich eintreffen. #SorgeDichNichtLebe #Dale4Ever
Klarheit vor Gesprächen
Dass unser Gehirn sich Szenarien ausmalt - also Zukunftsbilder, mögliche Gefahren oder auch Fantasien - ist kein Fehler, sondern eine wichtige Überlebens- und Lernfunktion. Das hat uns als Primaten oft den Hintern gerettet. Das kannst du aber jetzt für dich nutzen.
Überlege dir vor wichtigen Meetings: "Welche Themen könnten schwierig werden, und wie möchte ich reagieren?"
Mentale Vorbereitung stärkt deine Selbstwirksamkeit und Handlungsfähigkeit. #OwnIt
Ressourcenpflege
Ressourcenpflege ist heute wichtiger denn je, weil wir in einer Welt leben, die uns ständig Energie abzieht, ohne dass natürliche Erholungsphasen eingebaut sind.
Ohne aktives Auffüllen riskieren wir, im >Dauer-Notlauf< zu funktionieren. Fakt: ist dein Tank leer, bist du anfälliger für Trigger. #Selfcare
Genug Schlaf, gesunde Ernährung, regelmäßige Pausen, Bewegung und Meditation stärken deine emotionale Reizschwelle.
Strategien im entscheidenden Moment:
Er ist da&der Trigger&starrt dich an, provoziert dich und du& du hast Gott sei Dank dieses Weekly gelesen #TAKEYOURTIME
01
Bewusste Pause einbauen
Vor der Reaktion: Atme tief ein und aus, trinke ggf. einen Schluck Wasser und/oder sage dir selbst bewusst: "Ich bin sicher. Ich bin okay. Ich sehe mich." Setze den Fokus bewusst auf dich.
02
Inneres Selbstgespräch
Statt "Die macht mich wahnsinnig!" ³ "Ich merke, dass mich das triggert. Ich kann jetzt selbst bewusst entscheiden, wie ich reagiere." Diese Umformulierung aktiviert deine Kontrolle und holt dich in eine (selbst-)bewusste Haltung.
03
Soforttechniken anwenden
Das altbewährte Stopp-Signal (gedanklich "Stopp!" sagen) oder der s.g. Bodenanker (bewusst die Füße spüren) können helfen, im Körper statt nur im Kopf zu bleiben. Bleibe in Verbindung mit dir und mache dir klar: Es zählt nur diese Verbindung zu dir.
Reflexion nach dem Gespräch #DeineProzessarbeit
Systematische Nachbearbeitung
Die Zeit nach schwierigen Gesprächen ist entscheidend für deine Lernprozesse. Reflektiere gezielt: Was genau hat mich getroffen? Ging es um den Inhalt oder um das Gefühl, nicht gesehen oder wertgeschätzt zu werden?
Entwerfe alternative Antworten für ähnliche Situationen: "Beim nächsten Mal könnte ich sagen: 'Ich möchte kurz ausreden' statt sofort zu kontern." Diese Vorbereitung stärkt deine Handlungsoptionen und dein Gehirn ist sehr beruhigt zu wissen, dass es gute durchdachte Lösungen im Schrank gibt ;)
Hole dir auch gern Feedback von vertrauenswürdigen Personen, ob deine Wahrnehmung "angemessen" war. Externe Perspektiven helfen dir bei der realistischen Einschätzung, denn Vorsicht: Unser Gehirn hat eine Negativitäts-Tendenz (Negativity Bias). Deshalb malen wir uns eher Gefahrenszenarien aus als schöne - einfach weil das fürs Überleben wichtiger war. In der heutigen Welt führt das manchmal zu Grübeln, Sorgen und Stress.
Langfristige Transformation
Langfristig geht es darum, Trigger als Hinweis zu sehen: Sie zeigen dir, wo alte Muster oder unerfüllte Bedürfnisse liegen - wie Anerkennung, Respekt oder Autonomie. Das sind wertvolle Erkenntnisse und es lohnt sich, diese zu erforschen.
Mit kontinuierlicher Übung verwandelst du deine "roten Knöpfe" von automatischen Reaktionsauslösern in wertvolle Selbstlern-Signale. Diese Transformation stärkt nicht nur deine Kommunikations- und Führungskompetenz, sondern auch dein Wohlbefinden und die Qualität deiner (beruflichen) Beziehungen.
Ich wünsche dir viel Freude auf dieser ganz persönlichen Entdeckungsreise.
Deine Cathrin
